休み方改革 脳の機能向上ために睡眠習慣を変えよう!

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コロナ禍が続き、感染者数が日々増え続ける中、毎日不安で、色々考えすぎて、「脳が疲れている」と感じている人も多いのではないでしょうか。
ポジティブになろうとしても、なかなか上手くいかず、かえって精神的に
不具合をおこすことも。自身の周りにも、メンタル的に病んでいく人も多くなっているようです。そこで今日は「脳の機能低下とその改善」について考えてみたいと思います。

脳が疲れているのは、どんな時?

脳が疲れを感じるのは、目の前で起きている場面と脳の働きに不一致が起きている時だと言われています。
脳の中では、何かに集中しているときに働く「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」と、何もせずぼんやりしている時に働く「デフォルトモード・ネットワーク」というネットワークの切り替えが起きているそうです。
例えば、人と話をする時には、実践的なセントラル・エグゼクティブ・ネットワークが働き、会話を終えて目線を外したり、まばたきをしたりするときにデフォルトモード・ネットワークに切り替わり、会話の内容を頭の中でまとめて、次の話題に話を持っていくことが可能になるとのこと。そのように知人の脳外科医から聞いたことがあります。
このネットワークの切り替えがスムーズにされていれば、脳内の働きは滞りなく機能しているということになります。
しかし、そのネットワークの切り替えがうまくいっていないと、例えば一対一で会話をしているのに、話の内容とは関係のないことが頭に浮かんできて、そちらに考えが奪われ、集中できず、内容がほとんど理解できないということが起きる。。。なるほど!と思いました。
つまり、話は聞いてはいるのですが、脳内ではデフォルトモード・ネットワークが働いてしまっているということだそうです。こうした場面と脳内のネットワークの不具合が続くと、どんどん疲労感が蓄積されていくらしいのです。

脳内ネットワークの切り替え現象とは?

では、脳内のネットワークは何によって切り替えられるか。
僕は「身体的行動」によるものではないかと思っています。
話をしているときや会話しているときは、相手の顔を見て、焦点を当てて目を使っている。そう、先に書いた「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」が働きます。
一方、会話中に考え事をするときは、外を見るなど、自然に目が動きますよね。これは、何かを見ているわけではなく、ぼんやりと周辺を見ている状態で、つまり、ぼんやりと見ているという意味では、同様に前記したような「デフォルトモード・ネットワーク」に切り替わっている。そこで会話中の考え事が整理されて、話をしようと目線を合わせると元の「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」に切り替わるということではないかと考えています。
脳の指令で体が動くので、手作業をしている時には、ネットワークと目線のミスマッチが起こりません。ミスマッチが起きていれば、作業が成立しない。しかし、ネットワークと目線のミスマッチが成立してしまうのが、実はデスクワークやスマホ検索などではないかと思うのです。
ずっと画面を見続けているときは、集中して視線を送っているので、セントラル・エグゼクティブ・ネットワークが働き続けます。休憩中にスマホの画面を見ているのも同様です。
ただ、このネットワークばかり使い続けると、バランスを取るために、強制的に脳内のデフォルトモード・ネットワークに切り替えが起こってしまう。個人差こそあれ、画面を見つめながらも、何も考えずに、ただぼーっとするときありますよね。
画面を見ながらスマホを指でスクロールしているのに、頭に情報が入っていないことに気付かずにずっとスクロールをしてしまうなど、ただ何となく指をうごかしているだけ。こういう状態の繰り返しが、実は「脳の疲労」状態、脳内機能の非効率化を作り出しているのでないかと考えるようになりました。

脳を上手く機能させるために実践すべき「睡眠や休み方の見直し」

では、脳を機能的に活動させるにはどういうことを心がければいいのか?
僕は、実践して思うのですが、「睡眠や就寝時の習慣の見直し」にあると感じています。
脳には、朝起きてハイパフォーマンスになり、昼過ぎにローパフォーマンスに、夕方にまたハイパフォーマンスになり、夜にローパフォーマンスになるというように、だいたい二回の活動の山があるそうです。
起床4時間後は一番脳波活動が活発な時間だと言われていますが、そこで重要な作業ができるようにするには、起床時間を自分でコントロールしていかなければいけません。
僕の友人や周りの人の睡眠習慣をきいたところ、就寝時間は揃っているが、起床時間がばらばらだという興味深い話を聞きました。平日は大体0時や2時に寝て、週末に寝だめをしたり、中にはデスクワークが続くと「決まった時刻に起きれない」という友人もいました。
そこで、僕はあることを習慣化することにしました。
それは、平日であろうと休日であろうと、「同じ時刻に起床する」ということです。
脳は、起床時間がそろわないと就寝時間が揃わない仕組みらしく、就寝時間にはあまりこだわらず、休日と平日の起床時間をなるべく一致させてみました。
最初は、遅く就寝すると翌朝眠いと感じる時期もありましたが、そのうち、午前中からキビキビ動けるようになり、デスクワークもそれまで以上に効率よくこなせるようになりました。つまり、脳の活動がいつもより早くハイパフォーマンスになり、仕事の量も質も見違えて向上していました。

皆さんもご両親などから「早寝早起きがいい」と習ってきませんでしたか?僕もその類いでしたが、そもそも、早起きしないと早寝できないのに、生活リズムを整えようとすると就寝時間をそろえようとする。就寝時間をそろえようとしても、眠気が来なければ揃うわけがありませんよね。
科学的根拠もなしに、「早く寝て睡眠を取ることが大事」という道徳観を教わってきましたが、睡眠時間を操ることは習って来なかった。脳にとって重要なのは、実は「早起き早寝」なんですよね。
「起床時間が3時間以上ずれるとメンタルに不調をきたすことが多い」と、とあるメンタルヘルス対応者研修でおっしゃっていました。そのため、起床時間を3時間差以内にすることが、メンタルヘルスの最初の目標になることが多いそうです。
脳に限らず、なんとなく心が疲れていると感じる人は、まず起床時間をそろえることから実践してみたらいいと思います。かなりおススメです。

まとめ

この先、「働き方改革」などで、自己管理能力がますます問われるようになります。仕事の質の向上などと合わせて、休み方や睡眠を見直すことから、自分の体調や心を整えるということを実践してみてはどうでしょうか。きっと、休み明けのパフォーマンスも向上する、充実した休みになるはずです。
とにかく早寝をすればいいという先入観や、長年の習慣を見直して、色々試してみる。もし、それが自分に合うものであれば、新しい習慣として採用してみると、今以上に「たくましい自分」になれるように思います。

それではまた。