デキる人はやっている!「ちょっとした運動」でも効果絶大な疲労回復法

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コロナ禍の自粛生活のストレスやテレワークって意外に疲れますよね。そんな中でも、肉体的疲労と精神的疲労の両方に有効な「ちょっとした運動」でも効果絶大な疲労回復法があるのをご存じですか?

軽めの運動が全身の血行を改善

皆さんは、「積極的休養」という言葉を聞いたことがありますか?
これは、もともとはスポーツの世界で使われ始めた疲労回復法で、体が疲れているときにあえてランニングやストレッチなど軽めの運動を行い、全身の血行をよくすることで疲労物質の除去を促すというのが、その基本概念です。この「積極的休養」は肉体的疲労だけでなく精神的疲労の回復効果も期待できるそうです。コロナ禍のなかで体を動かす機会が減って運動不足に陥っていたり、長引く自粛生活でストレスをためたりしている際には、この方法をぜひ試してみてほしいですね。
ではなぜこの方法が肉体的・精神的疲労回復に効果があるのか。肉体的疲労は末梢性疲労とも呼ばれ、肉体労働や立ち仕事などによる筋肉疲労の他に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることによる血行悪化がその原因という場合もあるそうです。それこそ、新型コロナウイルスの感染拡大を受けてテレワークをしている人なら、末梢性疲労をためてしまっている人もいるはずです。末梢性疲労の回復には、休養と栄養補給が有効ですが、メンタルの安定に作用する「セロトニン」という神経伝達物質の分泌量を増やすことや、血行を改善することも有効だそうです。軽い運動は血行を改善してくれますし、運動の内容によってはセロトニンの分泌を促すことがわかっていますから、「積極的休養」には肉体的疲労の回復効果が期待できるわけです。また、精神や神経の疲労は中枢性疲労とも呼ばれ、常に脳が緊張状態にあることやストレスが主な原因だそうです。また、長時間にわたるパソコンやスマホの使用による眼精疲労も中枢性疲労にあたります。中枢性疲労の回復には自律神経を整えることが有効で、この「積極的休養」にはまさに自律神経を整えるという働きがあるのです。

おすすめ「積極的休養」3種 ウオーキング、ストレッチ、ヨガの効果

◆ウオーキング

「積極的休養」としての効果が高い運動は、軽く汗ばむくらいの10~30分程度の有酸素運動、そう、ウオーキングはまさにぴったりですね。しかも、ウオーキングのように一定のリズムで反復する運動にはセロトニンの分泌を促す働きもあり、心身双方の疲れを取ってくれること間違いなし!です。

◆ストレッチ

ゆっくりとした動きを意識して筋肉の緊張をほぐすことで、全身の血行を改善。ストレッチを特におすすめしたいのが、普段からデスクワークをしている人。長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が硬くなり血行が悪くなっていることが多いからです。また、ストレッチには自律神経のうち副交感神経が優位にする働きもあるため、寝る前に行えば睡眠の質も上がってさらなる疲労回復効果が期待できますね。

◆ヨガ

ヨガにもまたストレッチと同じように普段は使っていない筋肉までほぐして全身の血行を改善したり副交感神経を優位にしたりする働きがあります。寝る前にやるのなら、無理をせず「気持ちいい」と感じる程度の強度で行いましょう。そうすることで、副交感神経が優位になりやすくなります。また、意識してほしいのは深呼吸すること。酸素を取り込む量が増えて、脳の疲労回復効果まで期待できます。

意識的に摂取したい 疲労回復に有効な栄養素

このように、「積極的休養」は肉体的疲労の回復にも精神的疲労の回復にも有効ですが、ただそれをしておけばいいというものではありません。当然ながら、しっかり栄養補給をすることも大切。では疲労回復に有効な栄養素とは何か。いくつか列挙しておきます。

◆糖質

肉体的疲労の原因のひとつに、単にエネルギー自体が枯渇しているということがあります。もちろんとり過ぎはよくありませんが、体を動かすエネルギー源である「糖質」もきちんと摂取しておきましょう。ただ、そのとり方には注意が必要。ジュースなどで一気に糖質を摂取してしまうと、「血糖値スパイク 」と呼ばれる血糖値の乱高下を招き、逆に疲労感や眠気を感じることになってしまいかねません。血糖値スパイクを招かないためには、タンパク質や脂質、食物繊維などと一緒にとって、ゆっくりと吸収させることを意識すること。たとえば、おにぎりだったら、鮭やツナなどのタンパク質や脂質を含む具材のものがおすすめです。

◆タンパク質

脳のエネルギー源といえばブドウ糖ですが、タンパク質も脳にとって重要な栄養素。タンパク質が不足すると神経伝達物質やホルモンが十分に作られず、中枢性疲労を招いてしまうからです。特に動物性タンパク質に多く含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、先述したセロトニンの材料になるため、肉や魚を意識的に食べましょう。また、鶏むね肉やマグロ、カツオなどに多く含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分にも疲労回復効果があることがわかっています。

◆ビタミンB群

ビタミンB群とは8種類のビタミンの総称で、主にエネルギー代謝にかかわっています。糖質やタンパク質をたくさんとっていても、それらをエネルギーに変えることができなければ疲労を回復できません。そのため、ビタミンB群をとることも大切。なかでも、特にエネルギー代謝とのかかわりが深いものがビタミンB1、B2、B6の3種類です。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあり、豚肉に多く含まれます。ビタミンB2は主に脂質の代謝にかかわり、多く含まれるのはレバーやウナギ。それから、ビタミンB6はタンパク質・アミノ酸の代謝にかかわっており、青魚、レバー、バナナなどに多く含まれます。

◆鉄分

鉄分には血液中で酸素を運ぶ役割があるために、鉄分不足も疲労感の原因になります。特に女性は鉄分が不足しやすいため、意識的に鉄分を摂取してほしいと思います。 鉄分を多く含む食品は、レバー、赤身の肉、魚などで、野菜のなかにも鉄分が多いものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが吸収率は高いので、やはり肉や魚からとることをおすすめします。また、ビタミンCを含むフルーツや緑黄色野菜を一緒に食べることも大切です。ビタミンCには鉄分の吸収率を高める働きがあります。

まとめ

「積極的休養」だけでなく 「消極的休養」も大切。

疲労回復には、「積極的休養」の対義にあたる「消極的休養」も必要です。これは横になって体を休めることや睡眠など、僕らがイメージするまさに「休養」を指します。疲労の回復には、特に睡眠が重要であることは言うまでもないでしょう。でも、睡眠の質は、多くの人がやりがちな生活習慣で簡単に下がってしまいます。その生活習慣とは、たとえば、寝る直前の食事や飲酒、遅い時間のハードなトレーニング、寝る直前までスマホやPCを操作することなどなど……。これらをついやってしまっているという人も多いのではないでしょうか。特に今回のコロナ禍によってテレワークをしている人のなかには、以前と比べて生活リズムが乱れてしまい、よい睡眠をとれていないという人もいるかと思います。まずは睡眠の質を下げてしまう生活を見直してしっかり休養をとり、加えて積極的休養を意識的に生活に取り込むことができれば、新たな生活様式のなかでも毎日を元気に過ごせるようになると思います。

それでは、また!